記事公開日：2019年6月28日
最終更新日：2025年2月5日
「己の肉体を常に支えるのは、強靭で頑強な2本の足である」。足は生涯に渡って、自分の歩行や走りに大きな影響を与えるパーツ。
どんな人でも、相応の筋力はしっかり足にもつけておきたいところ。
ここでは、各地のスポーツジムで開催される筋トレ系プログラム。X55について、大まかな概要に迫っていくよ。
筋肉の強化は何も、重りを使ったトレーニングだけに留まらない。自分の体重も、立派な重量としてうまく利用していこう。
カチカチのふくらはぎを手に入れろ。
X55は筋トレ系スタジオレッスン
スポーツジムは、色んなところから取り寄せたプログラムをスタジオで展開している。本記事で紹介する、このX55もそう。
ラディカルフィットネスジャパンが内容を構築した、筋トレプログラムの一つだ。硬く強い筋肉を手に入れたいならば、鍛えるほかなし。
このX55、名前を見ただけでは何を表しているのかよくわからない。正式名称は”エクストリーム55”だが、とりあえず究極らしい。何がなんだ？
それはさておき、内容としては別記事で紹介したパワーカーディオと同じタイプのプログラム。ただし、筋トレのやり方が違う。
有酸素運動がちょい多めの、無酸素トレーニングで特に足をいじめ抜く。
足が震える準備はOK？
自重は想像以上に重たい
自分の体重=自重は、体重計の数値よりも体感が重く感じる。特にX55は、この自重トレーニングがメインなので、強く実感すると思う。
加えて後で説明するけど、有酸素運動パートでも体力とともに足を使う場面がたくさん出る。
これほどまでに、地球の重力が恨めしいと思うプログラムは無いかな。そこは、パワーカーディオ以上にそう感じるよ。
ただし乗り越えられれば、自分の筋力が体重に勝つということ。ここから得られる喜びは、筆舌に尽くしがたいほど嬉しい。
コレはコレで楽しいんだよね。
更に自重トレーニングは、体幹の強化にもうってつけ。何にも頼らないからこそ、ブレない体作りもスムーズに進むってもんよ。
プログラムの流れ
これがおおまかなX55の流れ。
②パワー1
③スピード1
④アッパーボディ1
⑤パワー2
⑥スピード2
⑦アッパーボディ2
⑧スピード3
⑨クールダウン
赤字が筋トレパートで、それ以外が有酸素パート。とはいえ、有酸素の部分も半分筋トレであることはご了承願いたい。
プログラムの時間は、30・45・60分間の3種類。上記の区分けは60分用なので、初めてならば45分のレッスンがおすすめ。
というか急に60分は、筋力が最後まで持たないと思う。ある程度慣れてきてからのチャレンジを、強く推奨したい。
吾輩は以前FIGH DO45分の直後に、このX55の45分レッスンを受けてたよ。数年間参加してたが、45分枠で十分腹いっぱいになるレベル。
主に足がやばい。
①〜⑤まで
順番に細かく見ていこう。
まず①のウォーミングアップは、そのままゆったり動いて体を少しずつ温める。嵐の前の静けさとか言わない。
エアロビクス風味の動きで基本は単純だが、時折複雑な動きが混じるパターンもあり。とはいえ、何度かやれば難しくはないはず。
②のパワー1は、早速ステップ台を使うよ。ここを中心として、ラウンジやスクワットなどを色々織り交ぜつつ、ひたすら足を酷使。
まだ最初なので、足の力に余裕があるはず。自分の体の柔らかさに気をつけつつ、姿勢をできるだけ低くするとより効くよ。
これが左右で1ループずつ。
③のスピード1もステップ台を使うのだが、有酸素パートなので体力を使うよ。片足を台上に置きつつ、反対の足で腿上げやカールなど。
曲のテンポと動作が速いので、落ち着いてついてく。また通常の立ち姿勢や、前かがみで姿勢を低くしたりなんてのもある。
頑張れそうなら、一つ一つの動作をどんどん大きめにしてやってみよう。
④のアッパーボディ1は、一旦ステップ台と足がお休み。台はスタジオの端っこに避けてね。
そしたらあらかじめ用意した、左右のダンベルを手に持とう。肩を鍛えるので、少し軽めの重りがいいかも。
持ったまま足を肩幅に広げ、直立のポーズ。そこから、左右あるいは前方向にダンベルを持ち上げる。肩周りに効かせるのだ。
⑤のパワー2は、さっきのダンベルを端っこに。何も使わない状態で、自重の筋トレを行うよ。
要はステップ台を使用しない、平らな床でのパワー1を行う感じ。またまた足をたっぷり使う。
スクワットしながらの横移動、あるいはラウンジをしながらの縦移動などで大きく揺さぶられる。頑張って平衡を保ってくれ。
そろそろ足が悲鳴を上げだす頃か。
⑥〜⑨まで
折り返しも過ぎたところで、残りの種目も一気に駆け抜けよう。ゴールは必ず来る。
⑥のスピード2は、またまたステップ台を使った有酸素トレーニング。内容はスピード1と似ているけど、よりこっちのほうがアップテンポ。
足への疲労感がかなり強いので、台の踏み外しには要注意だ。体力的にも疲れてるから、足に力が入らないんだよね。
⑦のアッパーボディ2では、また足とステップ台がお休み。代わりに腕をいじめ抜く。
さっきは肩周りだったが、こっちは上腕二頭筋をダンベルで鍛え上げる。わかりやすい。
重りは肩の時と同じでもいいし、少しだけ増やしても大丈夫。頑張れ。たまに二の腕トレーニングというパターンもあり。
その二の腕のほうが地獄。
⑧のスピード3まで来れば、あと一踏ん張り。ステップ台を使った、最後の有酸素運動だ。
スピード1・2よりも、よりバランス感覚を求められるフリが多め。というより、力が入らない状態での片足立ちが非常にしんどい。
一本足で、そのまま屈伸とか言われて泣きたくなることもまた一興。やめてください死んでしまいます。さぁ、なんとか耐えるのだ。
⑨のクールダウンは、長き筋トレからの解放。特に激しく使った、足と股関節のストレッチは入念に。お疲れ様でした。
X55で足を鍛え抜け
という感じで、全体を振り返ると足への負荷がとにかく多い。そのため、レッスンが終わった直後は歩くのも非常にダルいかも。
しかし裏を返せば、それだけ足の筋肉が作られる動きができている証拠。体力も消費するので、運動のバランスとしてはかなり良さげだ。
強くたくましい足を作ろう。
また、床より1段高く狭いステップ台の上を使うので、平衡感覚の強化にもピッタリ。少ない支えでも、ふらふらしない体作りもできるよ。
バーベルの筋トレとは一味違う、そんな体験を求めているなら一度参加してみてね。
今回はここまで。慣れてきた人向けに、吾輩が思うX55の動きのコツもまとめてある。よかったらそっちもどうぞ。
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