記事公開日：2019年7月27日
最終更新日：2025年2月6日
「X55でケガを防ぎ、ちゃんと筋肉に効かせるやり方？」。自重での筋トレは、予想よりキツイ。
筋力増強には、正しいフォームでの動かし方を知っている人こそたくましい筋肉が得られるのだ。
ここでは、自重メインの筋トレプログラムであるX55。これの動き方のコツを解説していくぞ。
特に下半身周りをよく使うので、筋力と股関節の可動域が大事。無理すると危ないから。
体全体を常に起こすのを忘れずに。
X55は下を向いちゃダメ
自分の体重を利用した筋トレレッスンである、X55は足をたくさん動かして頑強にしていく。
腕や体力を使う場面もあるんだけど、とにかく全編に渡って下半身への疲労が溜まりやすい。
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そのため、疲れてくる後半になると、みんなヘロヘロ。吾輩も苦しい表情で乗り切ってた。
この時って、どうしても頭に意識が行きにくいから、どんどん姿勢が崩れがち。
よろける危険性が増えてくる。
バランスを崩したり、ステップ台を踏み外しての転倒はかなり危ない。
それに加え、せっかくの筋トレなのに姿勢がおかしいと効果が薄まっちゃうんだよね。
なので、それぞれの動きに応じた正しいフォームは必ず抑えておきたいところ。
我輩が見つけたX55を効果的に使うコツで、大事なものはやっぱりこれ。
下ではなく、常に前を見続けよう。
レッスン後半に近づいた時こそ、鏡に映る正面の自分をしっかり観察すべし。
正面向きは自然と姿勢を矯正する
体力的にしんどくなると、段々床に視線が行く。という人は、多分かなり多いと思う。
我輩もレッスンに参加したての頃は、足が悲鳴を上げ始めるとそうしてたなぁ。
幸い初参加時も、それなりに体を鍛えてた下地があり、何とかついてはいけたけど。
前を向いて上半身を起こすっていうのは、おそらくよくインストラクターさんも言う話。
何でかっていうと、正面を見ることで様々な利点やケガ防止策につながるから。
特にインストラクターさんからしてみれば、レッスン中の負傷は避けたいところだし。
我ら参加者側からすれば、利点の多さが一番気になる。やはり筋力の効率的な増加。
そして、不安定な姿勢でも耐えられるバランス感覚の養成が、大きなメリットかな。
それらは意識的に前を向きながら動くだけで、勝手に矯正される部分が多いのは嬉しい！
道具の準備は使い分けを考える
実際の動きに入る前に、まず本レッスンで使う道具についてお話ししたい。
自重トレーニングなんだけど、一部のパートで使うアイテムがあるよ。
・各種ダンベル
ステップ台については、ジムによって使われている種類がそれぞれ違うかもしれない。
ただ共通してるのは、足の高さが可変式になっていること。これはぶっちゃけお好み。
原則は一番低い高さで十分。
ダンベルについても、ジムごとに置いてある重りが色々変わる。多くは1kg、2kgくらいか。
肩回りを鍛える時は少し軽め、上腕二頭筋を使う時は逆に少し重めがおすすめ。
いずれにせよ、重たすぎるのは正しいフォームにつながらないので、見栄は張らないこと。
各パート実践
ここから具体的に、レッスン中のフリを交えながらの姿勢を確認していこう。まずは床orステップ台を用いた、自重でのトレーニングパートから。
何も持たず、ひたすらラウンジとスクワットを色んなやり方で繰り返す。
スクワットは、足幅によって種類が違う。肩幅か、肩幅の1.5倍ほどのワイドバージョン。
両方に共通するのは、両足の膝が90°くらいの直角になるまで腰をしっかり下げること。
そしてお尻を真後ろに突き出すイメージを持ちつつ、必ず上半身は正面へ向けよう。
ノーマルスクワットは、少し後ろに体重をかける。かかと辺りに重心を持ってきて。
ワイドスクワットだったら、膝に手を置いて上半身のサポートもしてあげる。
後は音楽に合わせて、膝から上全てを大きくバウンドさせるとより効果UP。
ラウンジであれば、足の幅は肩と同じくらいにしよう。正面を向くのは変わらず。
このまま上半身を真下に下ろすつもりで、両足を曲げていこう。角度はお互い90°まで。
逆にここは、前傾姿勢にしてはならない。じゃないと足に効かなくなっちゃう。
正直なところ、バーベルを使った筋トレであるパワーカーディオの注意点とほぼ同じ。
肩に担ぐアイテムがあるかどうかの差しかなく、コツ的には大体共通してるんだよね。
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有酸素運動パートのコツ
次はステップ台を使った、スピード1~3。いわゆる有酸素運動のところだ。ここは体力の続く限り、大きく足を動かすのは大前提として…。
太もも上げは、膝が胸の近くまで高く上げる。そこまでできなくても、高い位置までがんばれ。
この時、ステップ台で体を支える足は、体の上昇と同時にかかとを上げて反動を作る。
すると、膝がより上がりやすいよ。
上半身の姿勢を低くしながら、前後に足を動かすフリもある。これであれば、腰と上半身をしっかり落とすけど顔だけは絶対に前を向けよう。
すると背中が曲がらず、まっすぐな直線を描いた状態になれるはず。
後はスピード3でよく出てくる、片足立ちでバランスを取る動きとかは大変だ。
いつも通り、顔だけは前を向きつつ立ってる足は、ほんの少し膝を曲げる。
その代わりに、空中に浮いたほうの足で膝をまっすぐに伸ばして耐えるべし。
完全につっぱった状態よりも、若干膝が曲がっていると平衡感覚がとらえやすい。
ダンベルパートは重りを適宜変える
ダンベルを使ったパートは、肩回りと上腕二頭筋周りの2つに分かれる。
最初にお伝えした通り、肩回りの時は軽めのダンベルにしないとキツイと思う。両手に持ったまま、直立からスタートだ。
動きとしては、左右に広げたり前に伸ばす、後は頭上に持ってくるなどなど。
頭の上以外であれば、少し両肘を曲げながら持ち上げると、力が伝わりやすい。逆に頭上なら、しっかり肘も含めて真上に伸ばそう。
曲の早取りに注意。
上腕二頭筋を使う時は、必ず両脇をしっかり締めて、肘の位置は常に固定が絶対だ。
上に持ち上げるのも、肘の反動を使わずにじわじわゆっくりダンベルを上げること。
二の腕の裏を鍛えるフリがときたま出てくるんだけど、やっぱり脇を締めて肘は動かさない。
あくまでも肘の先からだけで、ダンベルを上げ下げするのが一番腕に効くよ。
これでX55マスターだ
ここまでのポイントをあらかた抑えておけば、正しい姿勢が出来ていると思うよ。
多分普段通りに参加するより、終わった後の筋肉への疲労感が強くなってるはず。
それこそ、ちゃんと狙った部位へのトレーニングができている証拠なので、自信をもって！
X55でがっつり筋トレしよう！
今回はここまで。強靭なふくらはぎは、日々の筋トレの積み重ねで出来上がる。自分の筋肉、どんどん硬く強くしなやかにしていかないか？