「X55に参加しているけど、上手く動けるコツはないかな？」
「しっかりした姿勢を意識すると、ちゃんと身体に効くと聞いたけど..。」
参加してても、ぶっちゃけ上手に動けないって地味に悩みどころだよね。
その都度インストラクターが教えてくれるものの、中々思い返すのも難しい。
そこで自分が貯めて来た上手く動くコツを、ここで一気に解説・放出するよ。
しっかり意識できると、より一回のレッスンで効果は増加するからね！
X55は特に足腰の筋肉を強化できる
以前X55について、概要をざーっと説明したんだ。
どういうレッスンか分からないって言う人は、先にこちらを見て欲しい。
簡単に言うと、ステップ台とおもり2つを使って筋トレ＋有酸素運動をしようって内容。
似たようなものに”パワーカーディオ”と言うものがあるけど、それとはまた別だよ。
バーベルではなく、手で持てるおもり(バーベル用の石or小さいダンベル)を使うのだ。
腕を鍛えるときはそれらを、足を鍛えるときは何も持たずに自分の体重のみで。
おもりも小さめ＆自重ばかりなので、そこまでハードな内容ではない…。
というわけでもなく、中々キツい要素が詰まっているプログラムだよ。
まぁレッスンなのでちゃんと安全にも気を遣っている。
少しでも有効に活用してもらうべく、X55における動きのコツを解説します。
腕もそうだが、しゃがみ姿勢が多いので最も足腰に負荷がかかる。
このしゃがんだ時にきちんとしたポーズを維持できれば効果が高い。
重いものを持たなくても、自分の体重だけでガッツリ筋肉にくるもんだよ。
X55はしゃがんだときの自重に耐える筋力をのばす
基本はインストラクターの指示に従えば大丈夫だ。
俺もそうしてるから。
X55においてよく言われることは、背筋を正すこと。
その状態でスクワットなりラウンジなりを行うのだ。
これを意識しておかないと、足へ適切な負荷がかからない。
ばかりか膝を痛めたり、最悪転倒してけがをする可能性がある。
まずX55は結構バランス感覚を問われるシーンが多い。
どうしてもバランスを崩しやすく、足がもつれることもある。
そして目線は正面なので、足をまじまじと常に見ているわけではない。
よって出来るだけ正しい姿勢を維持することだ。
意識するだけでケガするリスクを抑え、筋肉に負荷をかけていこう。
コツは動きを覚えてから姿勢を正す
さて具体的に実践に入ろう。
それにあたり、以下のことをまず頭に入れておいてほしい。
コツ云々より、まず動きの型が分からないと全く話が進まない。
X55もめちゃくちゃ複雑な動きは正直多くない。
ちょいちょい途中で同じ方向の足と手が出やすくなったり、ウォーミングアップが分かりづらかったりするけど…。
パターン自体は多くないので、2～3ヶ月やればなんとなく全体が分かるはず。
まずは動きを大まかでいいから、覚えていくところから始めよう。
フリは失敗しても気にする必要はどこにもないので、そのへんは大丈夫だ！
②重りの重さは適正をしっかり見極めて
パワーカーディオでも同じことを言ったけど、無理な重さの重りを使うのはだめよ。
もちろんより早く鍛え上げるには、どんどん重いものを使ったほうがいいのは分かる。
もしかしたら、周りの人に重いものを使って頑張ってるアピールをしたいかもしれない。
しかし出来ない重さでやろうとすると、きっちり動けないし身体が重りに持ってかれる。
怪我もしやすくなるので、ちゃんと自分にあった重さのものを使ってね！
・女性の場合：肩を鍛える曲は1~1.5kg、腕を鍛える曲は2kgくらいがお勧め
・男性の場合：肩を鍛える曲は2kg、腕を鍛える曲は2.5kg~3kgがお勧め
もちろん、厳しいならばもっと軽いものでも大丈夫だよ！
ちなみに基本的に軽い重り2つ、重い重り2つを始まる前に用意しておくこと。
③準備運動(特に股関節と肩)は入念に
運動する前全てにおいて言えるが、必ず準備運動はしておいてくれ。
特にその日のレッスン一発目だと、身体が硬いままだろう。
X55は下半身と肩周辺をよく使うので、ここ2箇所は特にしっかりやっておくべき。
もちろん適度に水分を補給するのもお忘れなく。
早い話、X55特有の動きを何か先に覚える。
ある程度体に沁み込ませないと、細かいコツも何もないのだ。
インストラクターに言われた動きが、頭でピンと来れば大丈夫。
概ね3ヶ月ほどやればなんとなくでもわかってくる。
それが出来ていから以下のコツを見てほしい。
ここから曲目ごとに細かくいくよ。
パワー1・2におけるコツ スクワットとラウンジの違いを抑える
まず始めに、最も低姿勢を維持して足に来るパワーから。
ステップ台を使いながら、スクワットとラウンジを繰り返す。
スクワットはしゃがみと立ちを繰り返す動きだね。
両足を開き、ぐぐぐっとしゃがんでから起き上がる。
普通スクワットは、上半身を垂直にしたまま行うのが正解。
ただX55においてはしゃがみ中に上半身をまっすぐにしたまま前傾姿勢だ。
同時に両手で両膝を抑えて支えにすれば安定感が増す。
より効果を高めたいなら、姿勢を保ったまま尻を大きく上下に揺らそう。
そうすると足にきちんと負荷が行き渡るよ。
上半身は固定したまま動かしてはならない。
ラウンジはアキレス腱を伸ばすポーズ＋上下に足幅を広げて腰を深く落とす動き。
まず立ち姿勢になり横は肩幅くらい、縦幅はそれぞれ60°ずつくらいにまで広げる。
そこから上半身を動かさずに、腰だけ下に落とすように姿勢を下げてみよう。
後ろ足は必ずかかとを上げて、前足は膝が身体の内側をむかないように気をつける。
加えて腰に両手を当てれば、綺麗なラウンジポーズの完成になるよ。
この状態で真下にしゃがんでから上がることで足に効きます。
スピード1・2・3におけるコツ とにかく大きく元気に動こう
次はステップ台を使って、足や手をめまぐるしく動かすところだ。
ここは最もスタミナが問われるところ。
途中の体力切れにご注意を。
それと台と床で高さが違うため、踏み外す恐れもあるので気をつけて。
基本的にここも足がメイン…だが、手の動きも地味に大事。
どの動きにも、手は大きく動かすか大きく広げるかを覚えてくれ。
どうしても手はおまけって感じやすいけど、エネルギー消費のためにな。
そこを踏まえたうえで、足の動かし方もなるべく大きくね。
ひざを上げるときは、自分のへそ辺りまで上げてみよう
連続・単発で片方の膝を前に上げるときは、ある程度の高さまで上げることをお勧めする。
ファイドウをやっている人だとイメージが付きやすいかも。
中途半端に上げるより、思い切ってへそ付近まで上げるほうが見栄えがいいよ！
そのときほんの少しだけ、上半身を前傾姿勢にするとやりやすいかな。
片足だけでバランスを取るなら、少し膝を曲げるとやりやすい。
曲によって”アブダクター”という動きが入るときもある。
両手を前に突き出して、片足を伸ばしたまま身体の真横に上げる動き。
だからもう片方の足だけでバランスをとることが求められる。
片足だけでバランスを取るのは難しいが、若干膝を曲げてみ。
こうするだけで、姿勢が安定しやすくなるのでお勧めだ！
もちろん上半身は立ち姿勢のまま、ぶれなくなるとすごくサマになる。
アッパーボディ1 肩周り筋トレ 肘と肩が大事
ここは重りを使って”肩まわり”の筋肉を鍛えるパート。
肩への負担が大きいので、自分にとって軽めの重りを使ってくれ。
ムリして重いものを持つとケガにつながるし、極端にキツイよ。
Tシャツをまくり上げるイメージで肘は肩と同じ高さまで上げる。
直立姿勢から手のダンベルを上げるとき、肩付近の高さまで上げよう。
その時、肘は外側につきだすように曲げてくれ。
肩がどうしても上がらないなら無理をする必要はないが…。
上げられるところまで上げたほうが、しっかり肩の筋肉に効くよ。
場合によっては頭の上以上に上げるときもある。
こっちならば、肘の角度を90°の状態から真上に上げていってね。
今度は真横や正面に腕を伸ばしながら上げる動きの時。
伸ばすとは書いてるが、実際は若干肘を曲げるくらいがちょうどいい。
てか伸ばしきると、あまりにも方への負担が大きすぎるので。
そして手首は基本固定したまま腕の上げ下げをしてくれ。
アッパーボディ2 上腕二頭筋を鍛える筋トレ
最後は上腕二頭筋を見ていくよ。
動き方は、屈強な男性がダンベルを持ち上げているのをイメージすればおｋ。
こっちはアッパーボディ1で使ったダンベルより、重いほうで大丈夫だ。
動き方の性質上、より力をこめやすいからちょっと重めでも問題なし。
スタート時の手の向きは、あなたのやりやすいほうで。
まず始めにスタート直前にダンベルを持って、両手を身体の横に持ってこよう。
そのとき両手の内側を身体に向けたままやるか、身体の前方に向けた状態でやるかだ。
これは人によって上げ下げしやすいやり方が違うので、自分にあったほうでやってみて。
ちなみに俺の場合は、身体の側面に手の内側を向けたほうがやりやすいと思うよ。
ダンベルを上げ下げする時に気を付けたいポイントがいくつか。
肩・肘・手首は極力動かさず上腕のみでダンベルを支える。
その際、両脇はしっかり体に密着させて隙間を作らない。
更に上半身はぶれないように、床と垂直に固定するのを忘れないように。
これ守るだけでかなり上腕の筋肉にしっかり効果が出るよ。
美しき筋肉をつけてバランスの良いボディを
以上がX55において、動きのコツとなるポイントだよ。
ふらふらした姿勢になると、全く筋肉に効かない。
逆にいえば、姿勢さえしっかり固定デキれば効果はばっちり出やすいよ。
なのでX55に参加していて、己を更に鍛えたい人はぜひとも参考にしてほしい。
今回はここまで。
まだめちゃくちゃ動きが複雑でない分、慣れること自体は難しくないはず。
肉体に硬い筋肉を植えつけて、友達に自慢しちゃおうぜ！
程よくちらりと見せる筋肉にぞっこん♡