記事公開日：2018年1月25日
最終更新日：2025年1月28日
「無理なく筋力を上げられるコツ、どこにあると思いますか？」。筋トレは何も、ただ重たいものを持ち上げるのが全て、というわけじゃない。
我流だとそうなりがちだけど。
本記事では、スポーツジムのスタジオレッスンで催される”パワーカーディオ”。いわゆる筋トレのプログラム。
コレに参加した時、怪我なく安全に、かつ筋力を効率的に上げやすいコツを解説していくよ。
正しい姿勢こそが正義だ。
パワーカーディオは姿勢が大事
まず先に、そもそもパワーカーディオってなんぞ？。という人は、こっちに目を通して内容のイメージを固めてみてほしい。
記事公開日：2018年1月20日最終更新日：2025年1月28日 「孤独な筋トレじゃなく、みんなで頑張れる筋トレが良くない？」。鋼の肉体を作るためには欠かせない、重りを使ったトレーニング。 […]
これは一人での筋トレじゃなく、みんなで一体感を持ったまま臨めるプログラムの一種。孤独なのが嫌な人におすすめなんだ。
黙々とやるのは辛いからね。
それでこのレッスンなんだけど、雰囲気や自分の筋力が現時点でどれほどあるのかわかったら、次のステップに移っていきたい。
そう、どうすればうまく動けるのか。言い換えると、しっかり筋肉に効く動きは一体何なのかとも言えるかな。段々意識するよね。
これね、かつて厳しいインストラクターさんから教わったことなんだけど、常に大事にすべきポイントは大きな一つ。
キレイな姿勢を心がけるんだよ。
正しいフォームこそ全て
パワーカーディオは、自分でバーベルの重さを調整できる。ということは、いくらでも重くすることは可能なのだ。
特にプログラムに慣れてきた方に多いのが、少々過剰なほどの重さにしてしまうこと。これ、本当はかなりの悪手なんだよね。
男は見栄を張りたがる。
もちろんそのとおりなのだが、それは正しいフォームでできてこそ、という前提が絶対に必要なのよ。ないがしろにできない。
自分の筋力以上の重さになると、どうしても姿勢が崩れる。それは重量に耐えられないので、ふらついたりすることに繋がるよね。
うん、怪我の可能性が高まっちゃう。
そうならないためにも、重さより如何にきれいなフォームを維持できるか、が一番重要。コントロールしやすいので、ミスも減る。
どうしても重すぎるなら、ちゃんと軽い重りに変えて行うようにしたいな。
各ポーズの正しい姿勢
パワーカーディオは、全身を使ったポージングのフリがとても多い。そのため、代表的なものを一個ずつピックアップして解説するよ。
有酸素運動部分は割愛させてね。
・アップライトロウ
・アームカール
・スクワット
・ラウンジ
・ベンチプレス
・ベンチカール
よく出るのはこのあたり。他にもたまにある、別の動きとかもあるのでインストラクターさんの指示をよく聞いてほしい。
デッドリフトは猫背NG
1つ目はデッドリフト。まず普通にバーベルを両手で持ち、直立する。そのまま膝を少し曲げつつ、上半身を前傾させる。
これが基本の姿勢。
この時猫背になりやすいので、背中は真っ直ぐを保ったまま前傾させてね。顔は下ではなく、正面を向いたままにするとやりやすい。
また、バーベルを引く時は脇を締める。そして両肩から肩甲骨をくっつける用に、イメージしながら引ければOK。
引く方向は斜め上に。
アップライトロウは鎖骨が基準
2つ目のアップライトロウ。これはまず、バーベルを持ったまま直立した状態を作る。そしたら、そのまま真上に引き上げるのだ。
手首は曲げずに、肘を外に張り出しつつ、鎖骨くらいまでバーベルを上げられれば大丈夫。
首はすぼめない。
アームカール 脇と肘は固定
3つ目はアームカール。上腕二頭筋に負荷をかけるので、重りは軽めにしないともたない。
ダンベルを顔に向かって持ち上げるやり方の、バーベルバージョンだ。持ち手は逆手にしよう。
そこから両腕を使って、鎖骨〜太ももの間を上げ下げする。コレがキツイ。
大事なのは脇をしっかり締める。そして、上げ下げしている最中に肘の位置を固定させよう。
これで上腕二頭筋へ、ダイレクトな負荷がかかりやすくなるのでよく効くよ。
逆に疲れてくると、どうしても体の反動を使いたくなるのでそうならないように注意だ。
スクワットは重心の位置を意識
4つ目のスクワット。2種類あるので、1個ずつ順に説明しよう。まずはノーマルスクワットから。
バーベルを担いだら、手はなるべく棒の広い位置に添えよう。足は肩幅くらい開いておく。そしてそのまま、しゃがむのを繰り返す。
しゃがんだ時の膝の角度は90°、上半身と顔はなるべく前に向ける、重心はかかとに乗せるのを意識すればしっかり効くはず。
もう一つのワイドスクワットは、足の幅だけ広げよう。肩幅からつま先・かかと・つま先の順で広げれば、適切な幅になる。
しゃがんだら足と床の空間に長方形を作る、膝の角度は90°、小指側に体重をかける意識でやってみてほしい。
難しそうなら自重だけで試してね。
ラウンジは真下に重心を下げる
5つ目はバーベルを使ったラウンジ。アキレス腱ストレッチを、思い切り深くやるような動きだ。
先程のスクワットと同じく、バーベルを担いだら右足を前に、左足を後ろに置いてかかとを常に上げよう。途中で降ろさないように。
この状態で、膝をそのまま曲げる。前足はふくらはぎ、後ろ足は太ももに効いてれば正解だよ。
しゃがむ時は、必ず上半身と顔を正面に。前傾にすると、バランスを崩して大変危険。
また膝は両方とも90°まで曲げられると、大変素晴らしい。加えてできれば、後ろ足の膝は床に突き刺すような感じで下げよう。
重心は必ず上から真下になるようにね。
ベンチプレスはバストトップへ
6つ目はベンチプレス。ここからステップ台に仰向け状態になろう。両手はなるべく、バーベルいっぱいまで幅を広く持って。
そしたら、そのまま自分のバストトップを目標にバーベルをじっくり下げよう。思いっきり肩を広げるよう、徐々に下ろそう。
デッドリフトと同じく、背中にある肩甲骨を両側から締め上げる感じでOK。背中が浮きやすいので、ステップ台にくっつけようね。
ベンチカール 肘を動かさない
7つ目で最後のベンチカール。ステップ台に仰向けなのは、さっきのベンチプレスと全く同じ。
寝たら、バーベルの棒を肩幅分くらいの広さで持ち上げよう。そのまま自分のおでこに向かって、バーベルを降ろしていこう。
頭頂部付近に降ろしちゃうと、力が入りにくく支えられなくなるので要注意。
コツはバーベルを下ろす時の、手首と肘の二箇所。手首は手前に曲げず、肘も最初の位置から動かさない。肘から先だけの動きにしよう。
正しい筋肉への効かせ方を知る
とりあえず、正解なフォームについての解説はこんなもんかな。
我輩的には、正しい動かし方で大きくはっきりパキパキ動く。これが一番大事だと思うし、必ずおもりはコントロールしないといけない。
重たすぎるのは、体が揺さぶられるがちになるので筋トレの効果が薄まっちゃうよ。
美しい姿勢を心がけよう。
きちんとした姿勢ができれば、どこの筋肉に効いているのかもわかりやすい。しばらくすれば、明確な筋肉の塊にもなるので嬉しいはず。
吾輩は特に、ふくらはぎの筋肉がつきやすいからか、自分で触るたびにしっかり育ってるなぁと感慨深くなっちゃう(笑)
今回はここまで。せっかく筋トレをやるなら、重さに負けない体作りしたいよね。他のスポーツにも全て必要だから、余計にそう思う。
大変だけど、地道に筋力を鍛えていこうぜ！