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パワーカーディオに参加するなら、押さえておきたいコツを解説!

  • 2018年1月25日
  • 2019年2月17日
  • 体験談

 

体をきちんと動かすことが出来るのは、各所に配置された筋肉があるおかげだ。

しなやかな肉体を保つためには、体を支えるだけのパワーがきちんと無いといけない。

そのために、男性だろうが女性だろうがあって損はないわけだ。

 

 

そこで、Omochiは普段からよく行くスポーツジムで開催されるレッスンのうちの一つ。

筋力を高めるために“パワーカーディオ”に参加している。

ここではそれに参加してみたいと思っている人向けに、数年間やってきて意識したほうがいいポイントをまとめて解説していくよ!

 

 

おお?、俺こんなに筋肉あったっけ?

 

 

 

 

 

 

 

 

美しいフォームは、色んな効果が見込める!

 

パワーカーディオは、一部体力を使うところもあるが基本的にパワーの名の通り、主に力を要求されるレッスンになる。

(レッスン内容の概要については、こちらを参照ください)

 

以前に解説したスタミナメインの“FIGHT DO”とは動きの質が違うものの、一部は重複して意識してほしいところがあるよ。

細かいところを覚えておけば、参加時にこれまた綺麗に動けるようになるからこれからの人はぜひとも目を通していただきたい!

Omochiも参加者としての立場から解説するから、めちゃくちゃ難しいことなんてないよ。

様々な方に、ばっちり適用できる心得ばかりよ。

 

 

 

 

 

 

 

意識出来れば、筋力もUPするし何より安全

 

大事なところをしっかり押さえておくと、レッスンの効果が間違いなく上がる。

せっかく時間を割くなら、やっぱり一回当たりの筋肉増強量は多いにこしたことはないよね。

 

加えて、FIGHT DOと違って重いものを使ったレッスンになる。

とすると、器具の扱い方を間違えてしまうと思わぬケガに繋がる可能性も十分に考えられる。

運動しに来たのに、予防できるようなことでケガするのはもったいないし馬鹿らしいじゃない?

下手すると、回復するまでに時間がかかってしまいブランクが空くのも困りもの。

 

きちんとプロである、インストラクターの指示に従いつつ自分なりに色んなことを改善しようとできれば、楽しさも芽生えてくる。

そこまで行きつければ、筋トレであろうが続けたくなる気持ちも倍増するからぜひ試してほしいぞ!

 

 

具体的なポイント

 

それでは、いったいどういったことに気を付けるべきなのか?

これからその中身に入っていきたいと思います。

 

①始める前の準備

②上半身について

③下半身について

 

順を追って説明していくね。

 

始めに:参加する前の準備編

 

一番最初として、まずはレッスンに参加する前に押さえておきたいところから。

ここは一番安全面について、言及しているので特に初めてさんは目を通すべし!

 

重さ設定は、自分が持てるギリギリよりも少し軽め位がちょうどいい

 

これって、確かOmochiがパワーカーディオに初めて参加したときに受け持ってくれた厳しめのインストラクターが教えてくれた。

「無理して重いものを絶対に持つな」

どういうことかというと、こういうことなの。

このレッスンは、自分でバーベルを組み立てて行うんだ。

その時に、自分にあった重りを設定することが出来るのだけど…。

持てない重さで無理に上げ下げしようとすると、踏ん張れなくなってバランスを崩しやすい。

下手すると、そのままバーベルの下敷きになってけがをする恐れがあるのよね。

 

 

確かに、見栄で(特に男性)重いものをやりたくなる気持ちはよーくわかるんだけどさ…。

若干軽めでも、きちんと自分で上げ下げできる無理のない重さでやっても十分効果は出る。

 

 

初めてなら、一番軽い重りでのみまず一回参加してみて。

そこから今の自分だったら、どの程度まで行けるのかを吟味してね。

ケガしちゃ何の意味もないからさ。

 

 

 

準備運動は念入りに

 

運動をする前において、基本中の基本。

必ず屈伸や伸脚などの、準備運動はばっちり行っておくこと。

体がこわばった状態で、いきなり動こうとすると悲鳴を上げます。

これから運動するんだぞっていう意思表示を、肉体のほうにも示してあげてね!

もちろん水分補給も忘れずに行いましょう。

 

 

 

 

上半身の動きについて

 

ここからは実際のレッスン中に、何を意識したほうがいいかを解説するよ。

まずは上半身(姿勢や腕の上げ方など)を中心にいくぞ。

 

 

 

ウォーミングアップ、腕メインのときは重りを軽めに設定

 

基本的に1曲目のウォーミングアップと、腕をメインに動かす時の2つにあてはまる。

腕のみで踏ん張ることが多いので、一番力が入りにくい。

 

よって、ここでの重さはちょっと軽め位にしておかないとシャレにならないくらい辛いよ。

重すぎると、腕も上がりにくい上にフォームが乱れやすく危険なので守ってね。

 

 

腕メインのときは、両肘と両肩は動かさない

 

主に腕だけの動きのときは、両肘と両肩は位置を固定させること。

そうすると、上腕二頭筋のみの力に頼ることになりそこに筋肉がつく。

 

肘と肩が動いてしまうと、上腕に効き目が無くなるうえにこれまたフォームが乱れやすい。

体の反動を使ってバーベルを上げ下げしてしまいやすく、全然意味が無くなってしまうので注意。

“直立不動”を保ったまま、腕を動かすイメージでやってみてね。

 

 

 

両肘は常に、若干曲げたままにする

 

バーベルを持つときに、両肘は常に少し曲げておこう。

ピーンと伸ばしっぱなしにしてはいけない。

 

こうするとバーベルを上げたときにちょっとしんどくても、バランスを保ちやすくなる上に力が入りやすくなる。

というか、このプログラムは全編にわたって腕を完全に伸ばしっぱなしにすることはありません。

 

 

バーベルを上げる時は肩甲骨を締める・下げるときは開けるイメージ

 

バーベルを上にあげるときは、背中の肩甲骨を締める。

反対に下げるときは、肩甲骨を開ける感じでやってみて。

そうすると、しっかり肩と背中周りに負荷がかかって効果が出るよ。

 

胸をはりながらバーベルを上げ下げすると、締める・開けるを実感しやすい。

 

 

前かがみ姿勢の場合は、背中を伸ばしたまま

 

途中で前かがみになりながら、バーベルを上げ下げするパターンがある。

その時は、背中をきちんと伸ばしたまま前傾姿勢になってみてね。

 

そうすると背筋に負荷がかかって効果が出る上に、腰を痛めにくくなるからね!

重いものを持つ以上、腰へのダメージは最小限にとどめましょう。

 

 

寝転がって、胸筋を鍛える動きのとき

 

これまた途中で、あおむけになった状態でバーベルを使う動きがある。

ベンチプレスみたいな感じの動きね。

この時に、胸筋を鍛えるのだけれど…。

 

必ずバーベルを持つ腕の範囲は、かなり広めにとってから上げ下げすること。

そうすると、胴体部分にはもちろん上腕にも適度な負荷がかかるよ。

 

 

この範囲が狭すぎると、後述する動きになってしまい全然別物になるので注意!

 

 

寝そべりながら、上腕のみに効かせる場合

 

こっちは同じあおむけ状態で、バーベルを狭く持つことによって行う動き。

肩幅くらいの狭さで持った後に、肘を固定しながら自分の額までバーベルを下げよう。

 

これならば、上腕にのみばっちり負荷がかかるよ。

 

 

上に上げた、胸筋+上腕のパターンと違うのでしっかり差をつけましょう。

因みにここは軽いおもりじゃないと、かなりきつくなります。

 

 

下半身はどうやる?

 

最後は下半身について言及していくよ。

腰から足をどのように動かすかによって、これまただいぶ変わってくるぞ。

 

 

スクワットをするときは、上半身を倒さずに椅子に座る感じ

 

まずバーベルを持ったままスクワットするところから。

直立した状態から、体を下に落とすことでスクワットになるのだが…。

前かがみにならずに、上半身を起こしたまま椅子に座るイメージでしゃがんでみて。

体を落とした時に前傾姿勢だと、かえってバランスを崩しやすくなります。

上半身は立ったままブレさせずにやると、安定感がぐっと増すよ。

その時、無理してまでものすごく下までしゃがまなくて構いません。

 

 

 

ラウンジもスクワットと同じく、上半身は倒さない

 

次はラウンジという動きのとき。

アキレス腱を伸ばす時の姿勢を想像してもらえればおk。

 

ここもスクワットと同じく、体を下げたときに上半身は直立させたまま。

前傾姿勢になってはいけないよ。

案の定、バランスを崩しやすくなるからね。

 

 

ラウンジをするときに前足の膝は内側に入れず、後ろ足のかかとを上げる

 

これがラウンジのときの、足の基本姿勢ね。

前足はまっすぐ前を向いたまま、後ろ足は必ずかかとを挙げた状態を保とう。

 

前足を前に向けるとバランスをとりやすく、後ろ足のかかとが上がっていると体を下げやすい。

これを維持したまま、まっすぐ上下に体全体のアップダウンを繰り返そう。

 

 

 

 

 

脚についてはパターンが少ないので、押さえるべきポイントも少な目かな。

 

 

 

 

 

余裕が出始めたら、どんどん意識して

 

とにかく慣れないうちは、細かいところまで意識する必要はない。

軽いおもりでやって、ケガなく慣れるまで頑張ってみてね。

 

 

 

慣れてきた後に、細かいところを意識しながらやってみるとかなり効果が変わってくる。

同時にちょっとずつ重りを足しても、踏ん張れるようになってくるから限界が伸びるよね。

余裕が出れば出るほど、重量があっても綺麗に動けるようになるからぜひとも頑張ってみてくれ!

 

 

 

今回はここまで。

細かいところまで意識できるようになれば、中々そのプログラムの動きはマスターしてきた証拠ともいえる。

美しき肉体は、程よい筋力にあるのだ!

 

 

 

やべえ、俺様かっこよすぎワロスwww