「パワーカーディオに参加してるけど、上手い動き方のコツは無いの？」
バーベルを使い音楽に合わせて、じっくり鍛える筋トレレッスン。
やればやるほど足と腕の筋肉が増強され、がっしりした体つきになるよね。
我輩も長年参加してきて、インストラクターさんから色々教わったよ。
そこで得た情報をもとにわかったコツや、しっくりきたポイントをご紹介しよう。
正しい動きで筋トレができれば、安全かつ体に適切な負荷で鍛錬ができるよ！
パワーカーディオは文字通りパワーを増強させる体づくり
ラディカルフィットネスジャパン主催のレッスンにおける一つ。
それがパワーカーディオで、いわゆる筋トレ系のプログラムだ。
自分の好きなおもりを付けた即席バーベル。
そこにステップ台を加えて、腕や足をひたすら強化するという内容ね。
時には有酸素運動も少し取り入れ、スタミナの増強にも一役買う。
筋トレって、体力もある程度は消費するから必ず必要なのだ。
もしパワーカーディオに参加したことない！、って人はこっちを先に見てね。
それで、本記事ではこれ以降参加経験がある・普段からやっている人向けの話に移るよ。
男性でも女性でも気を付けるべきポイントは共通している。
ある程度把握していれば、正しい姿勢でレッスンを受けられ鍛錬の効果が上がりやすい。
大事なのは自分ができる無理のない重さと、体の重心をどこに持っていくかだ。
これさえ守れれば、大部分はだいぶきれいに動けるはずよ～ん。
おもりは使い方を間違えると危険だから
お使いのジムによって、バーベルに使えるおもりの重さは違うと思う。
持ち上げられないと意味がないので、それぞれ適正な重さを探っていくでしょう。
ただ重いものを使う以上、何より安全に配慮するのが大前提。
力量を見誤ると、一番自分自身が危ないんだよね。
上手くきれいに動くのと、重いバーベルも楽々持てるという2要素の両立。
最終的にはここを目指せるのがベストなのだが、慣れないとかなり難しい。
それだったら、重さはそこそこにして正しく動くほうが効率良いんだよね。
きちんと制御できる重さだったら、危険性も少ないしとっても安全。
インストラクターのバーベルを見ると、とてつもない重さの設定が多い。
ただし彼らは本業として高頻度でやっているので、それでも問題ないんだよね。
例えばお客さんは週に5回も出る人はあんまおらず、当然追いつくのは至難の業。
最優先なのは、不意にバーベルを落とさない程度に耐えられる重さを見つけることなのだ。
動きのキレは、安全だという前提のもとに探求していこう。
我輩がこう考えるのは、昔厳しいインストラクターのパワーに出たことがあるから。
その人は、お客さんでもなんでも関係なくズバズバいうタイプの人だったのね。
口調も荒っぽく、何かあるとすぐに怒り出す人だけど注意の内容は正論そのもの。
なのでお客さん側は反論することなく、きちんと従うある種鑑のような感じだったな。
その人がしきりに言ってたのは、「無理な重さで参加するな」ということ。
我輩たち客側に、無用なケガをしてほしくなかったからだと思うよ。
まだちょうどいい重さがわからないなら、必ず一番軽いおもりを使うこと。
そこから少しずつ増やして調整すればいいんだ。
焦る必要も、見栄を張らなきゃいけないことは一切ございません。
自分ができる最大限を尽くせばそれで十分だよ。
ポーズによって上・下半身の動かし方が異なってくる
本レッスンは、有酸素パートを除くとすべて筋トレだ。
まず基本姿勢として、立ち姿か寝転がって仰向けになるかで大きく分かれる。
大体は立ち姿勢のままで、細かくバーベルの動かし方や持ち方が変わってくるかな。
おもりの設定については、目安としてこんな感じで増減を調整してね。
もしわからなくなっても、きちんとインストラクターが支持してくれるから安心して。
・バーベルの持ち手を狭めて腕と肩がメインの時
この2つの場合はなるべく軽めにしておこう
・デッドリフトやベンチプレスメインの曲
余裕があれば最初に設定したおもりより重めでおｋ
まずは軽いおもりで行う部分から説明していこう。
ウォーミングアップと腕肩メインは、やり方自体かなり似通っている。
違いは曲のスピードや長さで、しんどさが全然違うところだな。
当然腕肩メインは中々歯ごたえのあるパート。
きっちり動こうとすると、軽めでもめちゃめちゃ筋肉に効くよ！
この時、バーベルを持つ部分は肩幅程度の広さにしておこう。
持ち方にかかわらず、脇を締めながら上げ下げするのが大正解。
つまり持つ幅が広すぎると、脇が空いてきちんと筋肉に負荷がかからないのだ。
脇を締めると、二の腕への刺激がしっかり伝わる。
上腕二頭筋(力こぶができる面)と上腕三頭筋(その裏側の面)が痛くなれば正しい証拠。
ウォーミングアップは最初だし、緩めなのでかなり余裕があるはず。
ただ後半の腕肩メインだと、結構きついので力が入りにくいのよ。
疲れてくると、脇がかなり開きやすくなるので締めることに意識してみてな。
体温計を脇に挟むイメージだとわかりやすいかな？
ここまでは立ったままの姿勢の話。
腕肩メインの最後だけ、寝転がってのバーベル上げ下げが待っている。
ここもバーベルをつかむ幅は肩幅くらいで変わらず。
まっすぐ天井にバーベルを持ち上げ、下ろすときは自分のおでこあたりへ。
この際、脇を締めつつ肘から先だけを曲げて下ろすようにしよう。
上げる時も全く同じ。
肘がブレるとまったく意味が無くなるよ。
また顔面近くにバーベルが来るため、力が抜けると最も悲惨。
しっかり一曲分耐えられるだけの重さにしといてね！
デッドリフトが多い曲は猫背にならないことが大事
前かがみ＋ちょこっとだけしゃがみに近い姿勢。
この状態でバーベルをつかみ、グーっと上半身で持ち上げる。
これがデッドリフトだ。
前に体重が乗るので、油断すると猫背になりやすいのが注意ポイント。
きっちり背中をまっすぐにしたまま、前傾姿勢を取るように意識しよう。
気持ち腰を反るくらいでちょうどいいかもしれない。
両太ももに効くはずなので、筋肉に力を入れる部位を確認してみてくれ。
そして最初の姿勢のまま、バーベルを少し持ち上げるパターンの場合。
斜め後ろに直線的な動きで引っ張るようにしてみて。
その際引っ張りながら両脇はしっかり締めること。
上腕二頭筋にこれで負荷がかかるのだ。
何度も上げ下げしてると、やっぱり脇が空きやすくなるので頑張って締めっぱなし。
最後まで耐えきれれば、きちんと筋肉に効果が表れるよ。
曲後半に寝転んで、ベンチプレスを行うシーン。
ここはむしろ、脇は全力で開けて幅広くバーベルを持つのが正しい。
天井に向けてバーベルを上げ、そのまままっすぐ下へおろす。
位置は自分の胸と首の間あたり。
正しい姿勢ならば、上腕二頭筋と肩の内側が痛くなるはずだ。
ラウンジ・スクワットは上半身をまっすぐ下へ落とす
残りは足だね。
アキレス腱を伸ばすような動作で、バーベルを担ぎながら行うのがラウンジ。
足を肩幅、それ以上に広げバーベルを肩に置きしゃがむスクワット。
両方ともふくらはぎの筋肉を強化する動きだね。
鍛え上げると、足に力を入れたときにボコっと固い筋肉が盛り上がるよ。
両者とも大事なのは、足より上半身。
いや足をメインに動かすから、そっちはそうでもないんじゃないのと思われがち。
バランスを取り、よろけないために確認してほしいところ。
立ちからしゃがみに入るとき、非常に上半身が前のめりになりやすいのがミソ。
それだと足に効かないので、必ず真下に体が落ちるようにイメージしよう。
というより、もはや上半身は最初から極力動かさないように。
なるべく足だけで体とバーベルの重みに耐えるのが正解。
ラウンジだと、できれば両足は膝から直角になるくらいまで曲げる。
スクワットならば、中腰よりちょっと下の位置くらいまでは下げよう。
もちろん股関節が固めな方は決して無理をしないように。
綺麗に動いて筋肉にじっくり効かせよう
パワーにおけるバーベルを使った動きは、大体網羅できたかな。
基本的に、上半身と下半身が一度に動くことは無い。
どちらか一つだけなので、動かさないほうは極力そのまま動かない。
力を入れる時のプルプルした感じにとどめられれば、しっかり動きやすいよ。
デッドリフトなら肩と上腕二頭筋。
腕肩メインの曲なら、上腕二・三頭筋。
足メインだったら、両ふくらはぎの筋肉。
レッスン後にこの辺が痛くなってたら、ばっちり効果がある証拠。
余裕が出てきたら、その辺も終わった後にどうなってるか感じてみてほしい！
今回はここまで。
パワーはゆっくりする動作ほど、耐える時間が長くなるのできつくなる。
しかし負けずに耐えられれば、その重さは余裕でクリアできてるはず。
ちょっとずつ重さを増やし、思う存分体へ鍛錬を施そう！
うおおおお、重いけど俺はやりきるぞぉぉぉ！！