記事公開日：2018年1月20日
最終更新日：2025年1月28日
「孤独な筋トレじゃなく、みんなで頑張れる筋トレが良くない？」。鋼の肉体を作るためには欠かせない、重りを使ったトレーニング。
様々な運動の基礎になる筋力は、どんな人でもある程度は欲しいもの。しかし筋トレは、往々にして孤独でつまらなくなりやすい。
そこで今回は、他の人と一緒に頑張れる筋トレプログラムである、”パワーカーディオ”をご紹介。
楽しく筋肉を鍛えよう！
パワーカーディオで筋力UP
筋トレは一人で黙々とやるイメージが強いもの。孤独な状態で、己と向き合うのが得意な人ならば有意義な時間だ。
ただぶっちゃけ、そうじゃない人は筋力がつく実感を得る前に挫折しちゃう。何の手助けもなく、あんまりおもしろくないから。
特に吾輩みたいに、マシンや道具を使って鍛えるのが苦手ならばなおさらだろう。
でも丈夫な体を作るには、どうしても一定の筋肉は必要だ。ましてダンスでも水泳でも何でも良いけど、他の運動にも活きるものだし。
ならばせめて、楽しい要素がある筋トレは無いものか？。と思ったら、ちゃんとジムによって用意されてるんだよ。
ラディカルフィットネスジャパンが作っている、パワーカーディオというプログラムにかつて参加したことがあり、筋トレの良い相棒になった。
筋力増加に人と音楽の力を使え。
バランスよく筋力をつけたい
ジムのスタジオで行われるレッスンは、多くのものがエクササイズ向け。つまり筋トレと言えども、その範囲の中に収まる強度である。
なので、ゴリゴリマッチョというより、そこそこの筋力が全身にまんべんなく付くのが目的になるかな。脱ぐとちょっと付いてるなくらいの。
そして何より、楽しく継続できるというのが一番のポイントなので、そういう意味ではスタジオレッスンが強いわけだ。
また、フィットネスプログラムとして作られている上に、インストラクターの説明がちゃんとあるので、1箇所の筋肉に偏らない。
適切な重さや姿勢を知った上で、他の参加者と一緒に頑張る環境が作れるのだ。これなら我流でやるより安全だし、簡単な知識も増える。
結果として、全体の筋トレになりやすいね。
どうしても一人だと、全部ストイックにできない人もいるだろうし、そういう時はプログラムの力を借りちゃえばOK。
そのために組まれてるからさ。楽しく利用すれば、みんなWin‐Win！
レッスンの概要
それじゃあ、パワーカーディオの話に戻して、本レッスンの内容に触れていこう。
原則1コマにつき、30・45・60分の時間構成。今だと45分が一番多いかな。
慣れるまでは45分がちょうど良いかも。
そしてレッスン中は道具を使うので、自分が使う分を準備しよう。全部スタジオ内か、出入り口のすぐそばに置いてあると思う。
バーベル用の金属棒、左右で1セットのおもり、おもり留め2つ、ステップ台、ヨガマットだね。
おもりの重量は、各店舗によって微妙に異なるかもしれないけど、基本はこの通り。
②2.5kg(真ん中の重さで最もスタンダード)
③5.0kg(慣れた男女向け)
青枠の説明は1枚の重さ。それに加えて金属棒の重さもあるよ。例えば一番軽い状態で作ると、1.25Kg×2枚＋棒が約1.5Kg=4Kgくらい。
もちろん、曲に併せて複数枚の組み合わせにしてもOK。そのあたりは、自分の筋力がわかってきたら少しずつ調整すれば良い。
ウォーミングアップや腕メインなら軽め、スクワットだったら重めに変えるとか。
自信があまりない場合を想定して、男女別に設定すべき重さをお伝えしておこう。
男性…2.5Kg×2枚から
それぞれ細かい重量調整は、一番小さいおもりで
過度に重い設定にすると、怪我する可能性が高まるので想像より軽めからスタートしてね。
よくわからなければ、インストラクターさんに直接聞くのが一番安全。
もう一つ用意したステップ台は、有酸素運動パート＆胸筋と二の腕筋トレパートで使う。そこも途中、インストラクターさんが案内してくれる。
台の上に寝転ぶ時は、必ずヨガマットを敷いて背中を守ってあげてね。
本レッスンの構成は以下の通り↓
②SS-1(デッドリフトメイン)
③カーディオステップ(有酸素運動)
④SS-2(スクワットやデッドリフトなど)
⑤SS-3(腕の筋トレ 軽めのおもりで)
⑥コンディショニング(腹筋や腕立て)
⑦クールダウン
吾輩は45分のコマによく参加してたので、こんな感じだった。60分だと、あと2曲くらい多かったのでかなり筋肉にクルよ。
①〜③まで
1曲めのウォーミングアップ。寝ている筋肉を呼び起こすので、軽めの重量でテンポよくこななそう。ここの重さは、後で使うので覚えておく。
2曲めはSS-1で、デッドリフトと呼ばれる動きを中心に行う。パワーカーディオでよく出る姿勢の一つなので、インストラクターをよく観察して。
3曲目のカーディオステップは、一旦筋トレから離れる。バーベルだけ端に避けて、ステップ台を使った有酸素運動だ。
登り降りを繰り返すので、足を踏み外さないように注意。また体力と足の筋力を地味に使うので、落ち着いてついていこう。
4曲目のSS-2は、全曲の中で最も長丁場になる筋トレパート。さっきやったデッドリフトや、新たに加わるスクワットなどを中心に進めていくよ。
後は寝転びながら胸筋を鍛える、ベンチプレスなんかもある。1つ目の山場だ。
⑤〜⑦まで
5曲目は全身運動から一転、ひたすら腕のみを動かすSS-3だ。長さはそこそこだが、上腕二頭筋を酷使するので多分一番キツイ。
重さはウォーミングアップ時くらいに落とさないと、途中で力尽きる可能性がめちゃんこ高い…。吾輩はここを最も苦手としていたよ。
また、ベンチプレスのように寝転ぶ場面もあるけど、少しバーベルの握り方が変わるので、よくインストラクターの話を聞いてね。
6曲目は最後の筋トレである、腹筋パート。ここでヨガマット以外の道具を、全て片付けておこう。もちろんレッスン後でも大丈夫。
多いのはごく普通の腹筋だけど、たまに脇腹やおしりの筋肉を鍛えるフリに変わることもあるよ。尻が焼けそうになる。
7曲目はクールダウンなので、1コマ分闘い抜いた自分の筋肉をほぐして労ってあげて。
お疲れ様でした。
ほどよい筋肉を身に着けよう
ここまでがパワーカーディオの内容だったけど、どんなプログラムかわかったかな？
全部音楽に合わせて、みんなでやるプログラムなので周りの様子を見ながらで大丈夫だよ。続ければ、少しずつ筋肉が確実に着く。
孤独な筋トレより、楽しそうじゃない？
また段々と一段上のおもりにも耐えられるようになるので、限界が伸びていく。これがわかった時は、やってよかったなぁと実感できるはず。
結構嬉しいんだよなコレが。
今回はここまで。ちなみに動きがある程度わかってきたら、このレッスンにおけるコツも紹介してるよ。興味があったら読んでみてね。
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また、パワーカーディオとは別のレッスンで、格闘技のFIGHT DO、自重型筋トレのX55についても解説してるので、こちらもどうぞ。
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